익혀 먹으면 더 좋은 채소

익혀 먹으면 더 좋은 채소

1. 토마토

토마토는 기름에 볶아 먹는 것이 좋습니다. 토마토에는 노화 원인이 되는 활성 산소를 

제거해주는 라이코펜이 풍부합니다. 토마토를 가열할 때 껍질에서 라이코펜이 

많이 빠져나오는데, 라이코펜은 지용성이라서 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 

높아집니다. 

2. 시금치

시금치에는 베타카로틴이 들어 있습니다. 베타카로틴은 인체 노화를 막고, 뇌 신경 

세포의 퇴화를 예방하는 항산화 물질입니다. 시금치 속 베타카로틴을 체내에 

더 많이 섭취하기 위해선 끓는 물에 30~60초 동안 데쳐서 먹는 것이 좋습니다. 

3. 마늘

마늘의 핵심 성분은 S-알리시스테인인데, 이 성분은 삶을 때 더욱 많이 

생성됩니다. S-알리시스테인이 제일 많이 생성될 때는 끓는 물에 60분간 

삶았을 때로 생마늘(2.77mg/g)의 4배에 달하는 9.16mg/g이 생성됩니다.

4. 당근

당근은 생으로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 더 좋습니다. 당근은 베타카로틴이 풍부한 

음식인데, 베타카로틴은 대표적인 지용성 성분으로 삶거나 익혀서 먹으면 체내 

흡수율이 더욱 증가합니다. 

5. 가지

가지는 기름 흡수율이 뛰어난 채소로 익혀 먹는 것이 좋습니다. 생으로 먹게 되면 가지에 

풍부한 솔라닌이 독성으로 인해 구토와 현기증을 유발할 수 있고, 체내 칼슘 흡수를 

방해하기 때문에 익혀 먹는 것이 좋습니다. 

6. 케일

케일은 익혀 먹어도 좋고, 생으로 먹어도 좋은 음식입니다. 케일을 익혀 먹게 되면 케일에 

풍부한 베타카로틴의 체내 흡수율이 증가하여 더욱 좋습니다. 케일을 익힐 때 영양소 구

조에 변화가 생겨 케일에 함유된 철분 섭취율이 증가합니다.

7. 브로콜리

브로콜리는 생으로 먹는 경우 소화 흡수가 어려워 익혀 부드럽게 섭취하는 것이 좋습니다. 

브로콜리를 물을 붓지 않고 그대로 5분간 쪄서 먹는 것이 좋습니다. 브로콜리에 함유된 

카로틴 성분은 식물성 기름에 조리할 때 흡수율이 증가합니다.

8. 아스파라거스

아스파라거스에는 비타민 A, C, E, 엽산이 풍부하게 들어 있는데 살짝 익혀 먹게 되면 

영양 흡수에 효과적입니다. 끓는 물에 살짝 데쳐서 나물처럼 무쳐 먹어도 좋고, 

올리브유에 살짝 볶아 먹어도 좋습니다. 

9. 시금치

시금치에 풍부한 베타카로틴은 지용성으로 열을 가하면 조직이 부드러워지면서 

쉽게 빠져나오기 때문에 기름에 볶을 경우 색은 더 진해지고 베타카로틴 흡수율은 

증가합니다. 시금치를 익힌 상태로 먹게 되면 엽산 수치가 감소하는 것을 막을 수 

있습니다.